Dzienne zapotrzebowanie na kalorie
Ile powinniśmy jeść, aby być zdrowym i uchronić się przed nadwagą oraz otyłością? Jak komponować jadłospis, aby zawierał optymalna dawkę energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania?
Kalorie dzienne zapotrzebowanie
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie jest różne w zależności od naszego wieku, stanu zdrowia, stopnia aktywności czy rodzaju pracy. Dietetycy opracowali szereg wartościowych „ściągawek”, które pomogą dostosować jadłospis do naszego zapotrzebowania oraz zaspokoić nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne.
Oblicz kalorie– PPM
Zanim przejdziemy do określania dziennego zapotrzebowania na kalorie konieczne jest obliczenie naszej podstawowej przemiany materii. Czym jest podstawowa przemiana materii PPM? Wedle definicji to ilość energii w kaloriach, którą zużywamy w czasie spoczynku do przeprowadzenia wszystkich, niezbędnych procesów życiowych.
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne kalkulator
PPM można wyliczyć z opracowanych w tym celu wzorów, które są różne dla kobiet i mężczyzn.:
Wzór na PPM dla kobiet
655,1 + (9,6 * Waga [kg]) + (1,8 * rozmiar [cm]) – (4,7 * wiek [lata])
Wzór na PPM dla mężczyzn
66,47 + (13,7 * Waga [kg]) + (5 * Rozmiar [cm]) – (6,8 * wiek [lata])
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie
Znając naszą podstawową przemianę materii możemy przystąpić do obliczania naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, które otrzymamy na podstawie wzoru Harrisa-Benedicta. Do obliczeń należy uwzględnić nie tylko PPM, ale także nasz tryb życia i aktywność fizyczną.
Jak obliczyć kalorie
PPM * 1,2 – dla osób nieaktywnych
PPM * 1,375 – dla osób mało aktywnych
PPM * 1,55 – dla osób ćwiczących przynajmniej 3 razy w tygodniu
PPM * 1,725 – dla osób aktywnych i ćwiczących przynajmniej raz dziennie
PPM * 1,9 – dla osób o bardzo aktywnym trybie życia (codzienne ćwiczenia) + pracujących fizycznie
Obliczanie zapotrzebowania energetycznego
Zarówno PPM, jak i nasze dzienne zapotrzebowanie na kalorie możemy obliczyć korzystając z specjalnie w tym celu opracowanych kalkulatorów, które uwzględniają nasz wiek, płeć oraz tryb życia (najdziemy je na wielu stronach internetowych).
Optymalne, dzienne zapotrzebowanie na kalorie dla kobiet i mężczyzn z uwzględnieniem rodzaju wykonywanej pracy:
Zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiet
Kobiety 21-59 lat praca lekka – 2100-2300 kcal
Kobiety 21-59 lat praca umiarkowana – 2400-2800 kcal
Kobiety 21-59 lat praca ciężka – 2900-3200 kcal
Kobiety ciężarne (II połowa ciąży) – 2800 kcal
Kobiety karmiące – 3400 kcal
Kobiety 60-75 lat – 2200 kcal
Kobiety powyżej 75 lat – 2000 kcal
Zapotrzebowanie kaloryczne mężczyzn
Mężczyźni 21-64 lat praca lekka – 2400-2600 kcal
Mężczyźni 21-64 lat praca umiarkowana – 2800-3200 kcal
Mężczyźni 21-64 lat praca ciężka – 3500-4000 kcal
Mężczyźni 21-64 lat praca bardzo ciężka – 4000-4500 kcal
Mężczyźni 65-75 lat – 2300 kcal
Mężczyźni powyżej 75 lat – 2100 kcal
Powyższe zapotrzebowanie na kalorie dotyczy osób o prawidłowej wadze ciała i optymalnym wskaźniku BMI.
Tagi dla artykuły: licznik kalorii | licznik kalorii online | dziennie zapotrzebowanie na kalorie | kalkulator zapotrzebowania energetycznego | zapotrzebowanie organizmu na kalorie | jakie jest dzienne zapotrzebowanie na kalorie | kalorie zapotrzebowanie | kalorie dziennie
Tags:dzienne kalorie, ile kalorii dla dziecka, obliczenie kalorii, zapotrzebowanie dzienne na kalorie